posted 13th October 2024
உறவுகளின் துயர் பகிர்வு - Share your bereavement
கொலஸ்ரறோலைக் குறைக்கும் 10 பழங்கள் இவை
ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவினைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்திருந்தால் அது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும், ஒட்டுமொத்த எமது நல்வாழ்விற்கும் இன்றி அமையாததாக இருக்கும் என்பதுதான் உண்மை. ஆனால், இவ்வாறான கொலஸ்ரறோல் கட்டுப்படுத்தலுக்கு நாங்கள் மருந்துகளையும், கட்டுப்பாடான உணவுஎளையும், அப்பியாசம் செய்வதனையும் வழக்கமாகக் கொண்டுள்ளளோம். ஆனால், உணவில் பலவகையான பழங்களைச் சேர்ப்பதனால் இந்த இலக்கை அடையலாம் என்றுதான் இந்தப் பதிவினில் கூறவுள்ளேன்.
பல பழங்களில் இக் கொழுப்புக்களின் அளவினில் தாக்கத்தினை உண்டாக்கி நன்மை பயக்கக்கூடியன எவையெவை உள்ளன என்று எமக்குத் தெரியாது. அவ்வாறாக இங்கு குறிப்பிடும் பழங்களில், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அத்துடன் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பினைக் (அதாவது, எல்டிஎல்) குறைக்க உதவுகின்றன. அது மட்டுமா? நல்ல கொழுப்பினை (அதாவது, எச்டிஎல்) ஊக்குவிக்கின்றன.
எனவே, இந்த வீடியோவில் குறிப்பிடும் 10 வகையான பழங்களினால் உடலில் உள்ள கொலஸ்ரறோலின் அளவுகளில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக் கூடியதினைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.
10 fruits help reduce cholesterol
Maintaining healthy cholesterol levels is essential for heart health and overall well-being. Incorporating a variety of fruits into your diet can be a delicious and effective way to support this goal. Many fruits are rich in fiber, antioxidants, and essential nutrients that can help lower bad cholesterol (LDL) and promote good cholesterol (HDL).
In this article, we’ll explore ten fruits that can make a positive impact on your cholesterol levels, offering both flavour and health benefits.
அப்பிள் பழம்
அப்பிள் பழங்களில் பெக்ரின் (Pectin) எனப்படும் கரையும் தன்மை கொண்ட ஒரு நார்ச் சத்து அதிகம் உள்ளது. இது எமது குடலிலுள்ள கொலஸ்ரறோலுடன் இணைந்து குடலுள் இருந்து மலம் மூலம் வெளியேற்றப்படும். ஆனால், அப்பிள்களிலுள்ள பொலிபீனோல்கள் (Polyphenols) அன்ரி ஒக்ஸிடன்ஸாக (Antioxidants) இருப்பதனால் அவை எமது இரத்தத்திலுள்ள எல்.டீ.எல். (LDL) கொலஸ்ரறோல் (கெட்ட கொலஸ்ரறோல்) எரிக்கப்படுவதனைக் குறைக்கும் சக்தி வாய்ந்ததினால், இரத்தத்தில் உள்ள எல்.டீ.எல். (LDL) கொலஸ்ரறோலின் அளவு அதிகரிக்க வாய்ப்புகள் உண்டு. இதனால், கொழுப்புப் படிவு இரத்தக் குழாயினுள் படியும் அபாயமும் உண்டு.
ஆனால், சில ஆராய்ச்சிகள் சொல்கின்றன, பொலிபீனோல்கள் அதிகமாக உள்ள உணவுகள் ஒரு சில புற்றுநோய்களையும், இருதயம், இரத்தக் குழாகள் சம்பந்தமான நோய்கள், சலரோகம், நரம்புத்தளரச்சி வியாதிகள் என்பன உருவாகமல் தடுக்கும் அல்லது பாதுகாப்பினை உருவாக்கும் என்றுள்ளது. இருந்தாலும், ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு அப்பிள்கள் சாப்பிட்டு வந்தால் எமது இரத்தில் உள்ள கொழுப்பினில் கணிசமான அளவில் மாற்றத்தை உண்டாக்கும் என்பதில் ஐயமில்லை.
10 fruits help to reduce cholesterol
Apples
Apples are rich in pectin, a soluble fiber that binds with cholesterol in the intestines, helping to eliminate it from the body. The polyphenols in apples also act as antioxidants, reducing the oxidation of LDL (bad cholesterol), which can cause arterial damage. However, there are some evidences that shows, “Some studies strongly suggest that diets rich in polyphenols may offer protection against development of certain cancers, cardiovascular diseases, diabetes, and neurodegenerative diseases”. Eating one or two apples a day can make a significant difference in cholesterol levels.
Juraj Varga from Pixabay
அவகாடோ
அவகாடோவிற்கு ஒரு தனித்துவமான தன்மை உள்ளது. இந்தப் பழமானது இருதயத்தின் சுகாதாரத்திற்கு உகந்த மொணோ அண்சற்சுறேறட் கொழுப்பினைக் (Mono-unsaturated fat) கொண்டுள்ளது. அத்துடன், இந்தப் பழமானது, நல்ல கொலெஸ்ரொறோல் (எச்.டீ.எல். (HDL)ஐ அதிகரிப்பதோடு, கூடாத கொலெஸ்ரெறோலைக் (எல்.டீ.எல். (LDL) குறைக்கின்றது. அத்துடன், அவகாடோ பழத்தில் பீட்டா-சிட்டோஸ்டெரால் (beta-sitosterol) உள்ளது. இது ஓரு தாவர அடிப்படையிலான கலவையாகும். இது உடலினால் கொலஸ்ரறோல் உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது.
Avocados
Though technically a fruit, avocados are unique for their high content of heart-healthy monounsaturated fats. These fats help increase HDL (good cholesterol) while lowering LDL cholesterol. Additionally, avocados contain beta-sitosterol, a plant-based compound that reduces cholesterol absorption in the body.
Nicky ❤️🌿🐞🌿❤️ from Pixabay
பெரீஸ் - Berries - (இஸ்றோபெரீஸ் - Strawberries, புளூபெறீஸ் - Blueberries, றாஸ்பெரீஸ் - Raspberries)
பெரீகளில் (Berries) அன்ரிஒக்ஸிடன்ற்ஸ் (antioxidants) மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (soluble fibre) நிறைந்துள்ளது. இவை இரண்டும் கொலஸ்ரறோலைக் குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்த ஓட்டத்தில் கொலெஸ்ரொறோல் உறிஞ்சப்படுவதனைக் குறைக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் அன்ரிஒக்ஸிடன்ற்ஸ் (antioxidants) உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுப்பதுடன் மேலும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன.
Berries (Strawberries, Blueberries, Raspberries)
Berries are loaded with antioxidants and soluble fiber, both of which play key roles in lowering cholesterol. Soluble fiber helps reduce the absorption of cholesterol into the bloodstream, while the antioxidants prevent oxidative damage to cells, further supporting cardiovascular health.
Engin Akyurt from Pixabay
சிட்ரஸ் பழங்கள் (ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, திராட்சைப் பழங்கள்)
சிட்ரஸ் பழங்களில் பெக்ரின் (Pectin) மற்றும் ஃபிளாவனோய்டுகள் (Flavonoids) அதிகமாகக் கொண்டுள்ளன. பெக்ரினானது ஒரு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (soluble fiber). இது ஆப்பிளில் உள்ளதைப் போன்றதுமல்லாமல், அவ்வாறே செயல்பட்டு கொலஸ்ட்ராலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. சிட்ரஸ் பழங்களில் உள்ள ஃபிளாவனோய்டுகள் அழற்சி எதிர்ப்பு (Anti-inflammatory) மற்றும் அன்ரி ஒக்ஸிடன்ற் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்தப் பண்புகளால் அவை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன. மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஆக்சிஜனேற்றத்தைக் (oxidation) குறைக்கின்றன.
ஏன் கொலெஸ்ரெறோல் ஒக்ஸிடேஷன் (ஒக்ஸிஜன் ஏற்றப்படல்) குறைப்பட வேண்டும்? இக் கொலெஸ்ரெறோல் ஒக்ஸிடேஷன் ஒரு இரசாயனச் செயல்முறை. இச் செயல்முறையினால் LDL கொலெஸ்ரெறோல் (கெட்ட கொலஸ்ரறோல்) எப்போது தாக்கக்கூடிய ஒக்ஸிசனுடன் தாக்கத்தினை உண்டாக்குகின்றதோ அப்போது ஒக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட கொலஸ்ரறோல் உருவாகின்றது. இந்த ஒக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட கொலஸ்ரறோல் அதிகமாக இரத்த நாடியின் சுவர்களினுள் சேர்க்கப்பட்டு அதனால் இருதய நோய் அத்துடன் பாரிசவாதம் உண்டாக வாய்ப்புகளை உருவாக்கும்.
எனவே, இவ்வகையான சிட்ரஸ் பழங்களால் இந்த இரசாயனத் தாக்கங்கள் குறைக்கப்படுகின்றது. இதனால், இருதய நோய்களிலிருந்து காப்பாற்ற இப் பழங்கள் உதவுகின்றன.
Citrus Fruits (Oranges, Lemons, Grapefruits)
Citrus fruits are high in pectin and flavonoids. Pectin, a soluble fiber, works similarly to that in apples, helping to reduce cholesterol levels. Flavonoids in citrus fruits also have anti-inflammatory and antioxidant properties, which improve blood circulation and reduce cholesterol oxidation.
Why should cholesterol oxidation be reduced? Cholesterol oxidation is a chemical reaction. It occurs when low-density lipoprotein (LDL), ‘bad cholesterol’, reacts with reactive oxygen and lead to oxidized cholesterol which can deposit in the arterial walls and may contribute to cardiovascular disease and stroke.
beauty_of_nature from Pixabay
திராட்சை
சிவப்பு மற்றும் ஊதா வகை திராட்சைகள் ரெஸ்வெராட்ரோல் (Resveratrol) அத்துடன் மற்றும் மிக சக்திவாய்ந்த அன்ரிஒக்ஸ்டன்ஸ்களால் (Antioxidents) நிரம்பியுள்ளன. இதில் ரெஸ்வெராட்ரோல் LDL கொலெஸ்ரெறோலின் அளவினைக் குறைப்பதனால் இரத்தக் கட்டிகள் இரத்தக் குழாகளினுள் உருவாகுவதனைத் தடுத்து இருதயத்தைக் காப்பாற்றுகின்றது.
Grapes
Grapes, particularly red and purple varieties, are packed with resveratrol and other powerful antioxidants. Resveratrol has been shown to reduce LDL cholesterol while also protecting the heart by preventing the formation of blood clots and reducing inflammation.
மாதுளை
மாதுளையில் அன்டிஒக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, குறிப்பாக பொலிபீனால்கள், கொலெஸ்ரறோலைக் குறைக்கும் சக்திவாய்ந்தவை. இந்த அன்டிஒக்ஸிடன்ட்கள் ஆக்ஸிஜினேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதனால் இரத்தக் குழாய்கள் கடினமாவதனை இரத்தக் குழாய்களினுள் கொலெஸ்ரெறோல் படிவதனைக் குறைத்து இருதயத்தின் ஆரோக்கியத்தினை மேம்படுத்துகின்றது.
Pomegranates
Pomegranates are rich in antioxidants, especially polyphenols, which are known for their cholesterol-lowering effects. These antioxidants reduce oxidative stress and prevent the hardening of arteries by reducing cholesterol build up, thus improving heart health.
வாழைப்பழம்
வாழைப்பழமும் அதிக அளவிலான பெக்ரின் (Pectin) எனும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தினைக் (soluble fibre) கொண்டுள்ளது. இப் பெக்ரினானது கொலெஸ்ரறோலின் அளவினைக் குறைக்க உதவுகின்றது. அத்துடன், வாழைப்பழத்திலுள்ள பொற்றாசியமானது இரத்த அழுத்தத்தினை சுகாதாரமான அளவினில் வைத்துக் கொள்வதோடு, இருதய-இரத்தக் குழாகளின் மேலுள்ள அழுத்தத்தினைக் குறைக்கின்றது.
Bananas
Bananas are a great source of soluble fiber, particularly pectin, which can help lower cholesterol levels. Additionally, the potassium in bananas helps to maintain healthy blood pressure, reducing strain on the cardiovascular system.
பேரிக்காய் (Pears)
ஆப்பிளைப் போலவே, பேரிக்காயிலும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பெக்டின் அதிகம் உள்ளது. பெக்ரினானது கொலஸ்ட்ராலுடன் இணைப்பினை ஏற்படுத்தி உடலில் இருந்து வெளியேற்ற உதவுகிறது. இந்த பழத்தில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. அவை இதயத்தை ஆக்ஸிஜனேற்றத்தினால் ஏற்படும் சேதம் மற்றும் அழற்சியிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.
Pears
Like apples, pears are high in soluble fiber, particularly pectin, which binds to cholesterol and helps flush it out of the body. This fruit also contains antioxidants that protect the heart from oxidative damage and inflammation.
தக்காளி
தக்காளியில் லைகோபீன் (Lycopene) என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்துள்ளது. இது தக்காளிக்கு சிவப்பு நிறத்தை கொடுப்பது மட்டுமல்லாமல், எல்டிஎல் கொலெஸ்ரெறோலினைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. தக்காளிப் பழத்தினை வழக்கமான உண்பதனால் கொலஸ்ட்ராலின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. இதனால் இரத்தக் குழாகளினுள் கொழுப்புப் படிவுகள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
Tomatoes
Tomatoes are rich in lycopene, an antioxidant that not only gives them their red color but also helps lower LDL cholesterol. Regular consumption of tomatoes can help prevent the oxidation of cholesterol, reducing the risk of plaque formation in arteries.
Robert Owen-Wahl from Pixabay
கிவி
கிவியில் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி நிரம்பியுள்ளது. இவை இரண்டும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். கிவியில் உள்ள நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் அதன் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இருதய அமைப்பை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.
Kiwi
Kiwi is packed with fiber and vitamin C, both of which are beneficial for heart health. The fiber in kiwi helps reduce cholesterol absorption, while its antioxidants protect the cardiovascular system from oxidative stress.
இந்த கொலஸ்ட்ராலின் அளவினைக் குறைக்கும் தன்மை கூடிய பழங்களை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது ஒரு சுவையான தேர்வு மட்டுமல்ல, சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு முன்முயற்சியான படியாகும். நீங்கள் அவற்றை புதியதாகவோ (fresh), மிருதுவாக்கிகளில் கலந்ததாகவோ அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்தமான உணவு வகைகளின் ஒரு பகுதியாகவோ ரசித்தாலும், இந்தப் பழங்கள் சமச்சீரான கொழுப்பின் அளவைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கும் பங்களிக்கவும் உதவும்.
Incorporating these cholesterol-friendly fruits into your daily diet is not only a tasty choice but also a proactive step towards better heart health. Whether you enjoy them fresh, blended in smoothies, or as part of your favourite recipes, these fruits can help you maintain balanced cholesterol levels and contribute to your overall well-being. Embrace the power of nature’s sweet offerings and make heart-healthy choices that can benefit you for years to come!
வாழ்க வளமுடன் - Live prosperously
மேலதிக கட்டுரைகள் | Additional Articles
Posted 20th April 2025
Posted 2 weeks ago
By Thaenaaram
Posted 8th April 2025
Posted 3 weeks ago
By Thaenaaram
Posted 18th March 2025
Posted 1 month ago
By Thaenaaram
